| 1.100번
숨쉬기 (혈액순환을 도와 몸을 따뜻하게 하기
위한 숨쉬기 동작이다.) |
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a1 .똑바로 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 바닥과 수직이 되도록 굽힌다.
a2. 시선은 배꼽을 향하며 어깨를 천천히 들어 올린다.
a3. 팔은 편 상태에서 수면을 때리듯이 위 아래로 움직인다.
이때 바닥에 팔이 닿지 않도록 하며 100을 셀 때까지 실행한다. |
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| 2.한쪽 다리
돌리기(한쪽 다리 돌리기는 다리의 각선미를
아름답게 해주고 이완시켜주며 강화시켜주는 동작이다.) |
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b1 .매트에 누워 무릎을 굽히고 오른쪽다리를 수직이 되도록 위로 뻗어준다.
b2. 다리로 천장에 원을 그린다고 생각하면서 오른쪽에서
b3. 왼쪽으로. 아래쪽에서 . 처음 순으로 돌린다. 3~5회 반복하여 실행한다. |
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| 3.한쪽다리를
이용한 스트레칭
(복부 부위에 효과가 있으며 다리 뒷부분을 이완시켜준다.) |
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c1 .무릎을 가슴 쪽으로 끌어와 양손으로 잡으며 시선을 배꼽을 향하도록 한다.
c2. 오른쪽 다리를 위로 뻗으며 발목을 잡고 왼쪽다리는 바닥에 닿을 정도로 펴서 유지해준다.
c3. 반대도 동일하게 실행해줍니다. 이 동작은 3~5회 반복해준다. |
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| 4.허벅지 안쪽
단련하기 (엉덩이 부분을 이완시켜주며, 허벅지
안쪽과 바깥쪽에 효과가 있다.) |
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d1 .오른쪽 옆구리가 매트에 닿도록 옆으로 눕는다.
d2. 왼쪽 다리를 오른쪽다리 앞으로 교차 시켜 왼쪽 무릎이 천장을 향하도록 세운다.
d3. 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 위로 들어 올린 다음 다리가 매트에 닿지 않도록 주의하면 5~10회 반복해준다. |
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| 5.다리 앞으로
들어올리기 (팔과 어깨에 효과가 있으며 오금을
이완시켜준다.) |
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e1 .뒤로 쭉 뻗은 두 팔 과 발로 몸을 지지하며 엉덩이가 쳐지지 않도록 들어준다.
e2. 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 가능한 높이 차올린다
e3. 숨을 내쉬며 다리를 천천히 아래로 내리며 다리를 바꾸며 3회 반복해준다. |
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| 6.푸시업 하기
(어깨, 가슴, 팔, 그리고 등 윗 부분의
근육을 강화시키는 데 중점을 두고 있으나, 필라테스 푸시업은 그 외에도 어깨와 오금까지 이완시킨다.) |
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f1 .손바닥이 바닥에 닿도록 발 앞에 두 손을 내려 넣는다.
f2. 두 손을 천천히 앞으로 이동시켜 어깨 바로 밑에 위치하도록 한다.
f3. 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 낮추면서 팔꿈치를 옆구리에 밀착시키며 3회 반복한다. |
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| 7.한쪽 다리로
발차기 (허벅지, 무릎, 복부의 근육을 이완시키며
오금, 이두근, 그리고 삼두근에 효과가 있다.) |
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g1 .매트에 엎드려 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시키고 가슴을 들어 몸이 기울어지지
않도록 한다.
g2. 척추를 곧게 늘인 상태에서 왼쪽 엉덩이를 왼쪽발꿈치로 2회 차고
g3. 다리를 바꿔 동일하게 실시한다 차는 다리가 매트에 닿지 않도록 하며 동작 시 항상 복부가 들려있어야
한다. |
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| 8.몸 비틀기 (복부,
두 팔 그리고 허리선에 효과가 있다. 즉, 몸 측면을 이완시켜주며 균형감각 향상시킨다.) |
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h1. 오른쪽 엉덩이로 앉아 오른팔로 몸을 지지하며 앉는다.
h2. 왼발이 오른발 앞에 위치하도록 교차시키며, 오른팔로 바닥을 지지하며 몸을 들어주며 왼팔을 머리 위까지
뻗어준다.
h3 .뻗은 왼팔을 머리 앞으로 내리며 손가락이 바닥에 살짝 닿게 내려주며 시선은 오른손에 고정시킨다 위 순서를
거꾸로 실시하되 동작을 조절하며 오른쪽 엉덩이를 천천히 내려놓는다. 위의 순서대로 3회 실시 후 반대쪽도 실행하여
준다. |
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| 9.무릎 꿇고 다리 차기 (허리선과
엉덩이를 집중적으로 운동시키며, 몸의 균형과 조화에 중점을 두고 있다.) |
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i1. 무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 어깨 바로 아래에 엉덩이와 일직선이 되도록 오른손바닥을 내려놓고 왼손은
머리 뒤에 붙여 팔꿈치가 천장에 향하도록 하고,
i2. 왼쪽다리를 평행하도록 곧게 뻗어 높이를 유지하면서 동을 차듯이 앞으로 찬 후
i3. 숨을 다시 뒤로 찬다. 위의 순서대로 4회 반복 후, 반대쪽을 동일하게 실행하여준다.
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