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-- Home > 사이버강좌 > 이론교육실 > 스트레칭의 이해

1.스트레칭(stretching)의 개념

스트레칭을 규칙적 · 지속적으로 수행하기 위한 스트레칭의 개념은 물론 이와 관련된 여러 가지 원리를 이해하는 것이 매우 중요하다.
운동은 인간 신체한계의 경험을 제공하기도 하는데 이는 스트레칭에 대한 기초지식이 부족하던가 아니면 그 수행방법을 정확하게 알지 못함으로써 일어난다.
특히 대부분의 지도자들은 고통이 수반되지 않는 스트레칭은 유연성 향상에 아무런도움을 주지 못한다고 생각하고 있으며 스트레칭이 일상생활에 유용한 운동이라는 것과 즐거움을 주는 활동이라고 지도해 오지 않았기 때문이기도 하다.
이와 같은 측면에서 지도자나 학습자는 스트레칭 운동의 효과를 높이기 위하여 스트레칭은 즐거움을 체험할 수 있고 일상생활에서도 신체활동의 유익함을 얻을 수 있다는 인식을 하여야 한다. 더욱이 유연성 향상도를 결정하는 가장 중요한 사항은 스트레칭의‘양’ 이 아니라 ‘질’ 이라는 점 등을 인식하고 이를 꾸준히 실천하도록 하는 것이다.

2. 스트레칭의 유래

스트레칭을 직역하면 ‘신전운동’이다. 1970년대에 미국에서 조깅이 일반인들에게 널리 유행하고 있을 때 1975년 미국의 Bob Anderson이 ‘STRETCHING'이라고 명칭을 사용하여 반동을 붙이지 않고 행하는 유연체조 해설서를 출판하였다.
‘반동을 붙이지 않는 유연체조’는 그것보다 10년 이전부터 주목되고 있었다.
E.G.Oconnel(1960), G.A.Lojon(1961), H.A.de Vries(1962)등이 “종래의 반동을 붙인 유연체조보다도 반동을 붙이지 않는 유연체조가 유연성이 높아진다.“,”간단히 유연성 향상뿐만 아니라 근육통 예방과 치료에도 효과적이다“라고 발표하였다.

3. 스트레칭의 목적

1) 근육, 건, 인대 등의 상해를 예방한다.
2) 긴장된 근육을 이완시킨다.
3) 관절과 근육을 부드럽게 움직일 수 있도록 한다.
4) 관절의 가동범위를 넓게 한다.
5) 격렬하고 빠른 운동에 반응할 수 있도록 운동 신경을 활발하게 한다.
6) 지각신경이 자연스럽게 되고, 운동능력, 균형감각 등이 향상된다.
7) 중추신경의 긴장을 풀어주고 스트레스를 제거한다.
8) 근육의 수축과 이완작용으로 혈액순환을 원활하게 한다.

4. 스트레칭의 효과

스트레칭은 근육통을 예방할 뿐만 아니라 통증에 대한 완화를 도와준다. 스트레칭 운동을실시할 때는 근육조직의 손상을 더 가져올 수 있으므로 급격한 반동이나 갑작스런 당김없이 동작이 이루어져야 좋은 효과를 얻을 수 있다.
1) 스트레칭은 운동선수가 다양한 형태의 기술동작의 습득 및 연습과 수행능력을 최대한 발휘할 수 있게 한다.
2) 스트레칭은 수행자의 정신적 안정 및 신체적 이완을 증대시킨다.
3) 스트레칭은 관절과 근육의 염좌에 따른 스포츠 상해 위험요소를 감소시킨다.
4) 스트레칭은 요통의 위험요인을 줄이고 통증의 재활치료를 도와준다.
5) 스트레칭을 통한 유연성 증대는 근육운동 향상 및 신경근을 개선시켜줌으로서 상해를 줄여준다.
6) 스트레칭은 여성 선수들의 월경 곤란증을 완화 시킬 수 있다.

5. 스트레칭의 종류

전문적 신체활동을 지도하는 지도자들은 특정 관절이나 관절군의 유연성이 대단히 중요하다는 점을 인식하여 그 동안 전문적인 스트레칭 운동 및 유연성 향상 훈련 방법등이 개발되어 왔는데 크게 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 수동적 스트레칭, 보조 스트레칭,PNF스트레칭으로 분류할 수 있다.

1) 정적 스트레칭(Static stretching)

정적 스트레칭은 여조직이 편안하게 스트레치 되는 지점까지 관절을 늘려 그 자세를 일정시간동안 유지하는 것을 말한다. 짧게는 6초에서 10초정도가 정적인 스트레칭에서 말하는 유지 스트레칭이다. 운동하는 동안 근육을 원래 길이로 돌아오게 하는데도 동일한 시간을 주어야 한다. 오래 할 경우에는 20~30초 정도로 시간을 늘려 유지하는데 이러한 동작을 발달 스트레칭이라고 부른다.
보통 쿨다운 동작과 함께 실행하는데 평소 운동반경보다 근육의 길이를 늘일 때 사용하며 유연성을 증대시키는 효과가 있다. 예를 들어 달라기 중간 중간에는 선 자세로 스트레칭을 하고 마지막에는 누운 자세로 같은 스트레칭을 하면 된다. 그것은 땅위에서 편안하게 스트레치를 유지하는 것이 더 쉽기 때문이다.
오랫동안 발달 스트레칭을 지속하면 많은 장점이 있다. 그러나 여기에는 시간이 지날수록 한계점이 생기게 되는데 시간을 오래 끈다고 해서 유연성이 무한히 늘어나지는 않기 때문이다. 즉 시간과 효과사이에서 균형을 잘 유지하여야 하는데 같은 근육에는 약 30초간 세 번 정도의 스트레칭이 바람직하다. 또한 스트레칭 사이에는 10~15초 사이의 휴식시간을 주어야 한다.
유연성 향상을 위해 정적 스트레칭이 최적의 훈련방법으로 인정되고 있는 이유는 이것이 동적 스트레칭에 비하여 에너지 소비가 적고, 조직손상에 의한 통증이 거의 없으며, 또한 근육통을 경감시킬 수 있기 때문이다. 반면 운동으로서는 강도가 약하고 지루한 느낌을 준다는 단점도 있다.

2) 동적 스트레칭(Balistic stretching)

동적 스트레칭은 정상운동반경(ROM)내에서 빠르고 속도감 있는 동작을 반복하다가 천천히 원래 위치로 돌아온다. 동적스트레칭은 부적절한 근육반사를 유발하거나 근골격과관련된 관절 부위에 손상을 일으킬 수 있으므로 논쟁의 여지가 있는 스트레칭이기도 하다.
동적 스트레칭의 가장 실질적인 이점 중의 하나는 박자의 구령에 맞추어 쉽게 수행될 수 있어 팀 정신을 향상시킬 수 있기 때문에 팀 스트레칭과 준비운동 시에 적절하게 이용될 수 있다.
반면, 지나치게 과격한 활동은 근육부상의 위험이 있으므로 특정 스포츠에만 사용해야 한다. 동적 스트레칭은 정적 스트레칭에 비하여 덜 지루하여 수행자의 흥미가 지속된다는 장점과 조직적응, 상해로 인한 통증, 신장 반사의 유발, 신경계 적응 등이 단점이 있다.

3) 수동적 스트레칭(Passive stretching)

수동적 스트레칭은 보조자가 있느냐 없느냐에 따라 보조 스트레칭과 구별 된다. 또한 외부의 힘이 추가 되느냐에 따라 정적인 스트레칭과도 다르다. 수동적 스트레칭에서는 근육의 운동반경을 늘이거나 심화하기 위해서 힘을 더 할 수 있도록 보조기구를 사용하기도 한다.
수동적 스트레칭을 더 강하게 하기 위해서 팔이나 손의 힘을 이용할 수도 있고 또는 발목에 수건을 걸어서 좀 더 다리를 넓게 벌려 운동반경을 크게 할 수도 있다. 수동적 스트레칭은 동료 상호간에 스트레칭 반복횟수를 정확하게 세어주어 정확한 운동량을 시행할 수 있고, 잘못된 동작이나 방법을 쉽게 교정할 수 있으며, 유연성의 향상도를 느낄 수 있고, 상호간의 이해를 증진시키며, 재미가 있고 지루함이 덜하다는 장점을 가지고 있다.
그러나 경직된 근육을 강제로 이완시킬 때 매우 고통스러우며 과도한 신전으로 인해 골지걸 기관(Golgi tendon organ)이 열상을 입을 수 있다는 단점도 있다.

4) 보조 스트레칭(Assisted stretching)

보조 스트레칭은 수행자가 근육의 긴장을 풀고 있을 때 보조자가 편안한 운동 범위내에서 관절을 움직여 근육을 이완 시켜 주는 것이다.
스포츠 마사지를 하고 그 효과를 정기적으로 평가하면서 스트레칭을 하면 유연성 향상에도 도움이 된다. 먼저 정확하게 지침사항을 알려주고 수행자가 스트레칭을 하는 동안 불편함을 느끼지는 않는지 확인하고 상태를 점검하여야 한다.

5) 고유수용체신경근촉진 스트레칭(PNF:Proprioceptive neuromuscular facilitation)

근육을 가장 효과적으로 스트레치하려면 신경자극이 역학적 측면에 통홥되어야 한다. PNF스트레칭을 효과적으로 실행하기 위해서는 몇 가지 방법이 있는데 그 중 대표적인 것은 정적-이완(HR : Hold-Relax), 수축-이완(CR : Contract-Relax), 수축-이완-길항근-이완(CRAR) PNF 스트레칭으로 가장 널리 사용되는 동작이다.
스트레칭 지도자는 PNF스트레칭의 과학적 · 신체적 특징을 완전히 습득, 파악하고 지도하여야 하고 이론만을 적용하다보면 비효율적인 스트레칭이 될 가능성이 높아진다.

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